腰痛になりにくいウォーキング方法とは?

みなさんは、ウォーキングをされるでしょうか?ウォーキングは全身運動で、血液が隅々まで行き届くため、健康維持に役立ちます。しかし、間違ったウォーキングをすると腰痛や膝痛などの原因になりかねません。腰痛にならない正しいウォーキングをご紹介します。

腰痛になりにくいウォーキングの注意事項

腰痛になりにくいウォーキング
  1. 1.靴ひもがしっかり締められるスニーカーかウォーキングシューズを履く
  2. 2.手を均等にふれるように手に荷物を持たない
  3. 3.ウォーキング前は足腰のストレッチをし、20~40分をめどに行う

腰痛になりにくいウォーキングの姿勢

背中から腰にかけてまっすぐ伸ばし、内ももの「内転筋」、お尻の「殿筋群」、お腹の「腹横筋」に力を入れながら歩く。これらの筋肉を意識するために以下を試してみてください。

腰痛になりにくいウォーキングの姿勢

A.つま先を広げて踵をつけ、膝を曲げる
B.腰に手をそえ、腰を反る
C.腰はそのままの姿勢で膝を伸ばす
D.上から引っ張られているように背中、腰を伸ばす

この姿勢をすると腰・背筋・内もも・お尻・お腹に力がはいいているのが分かります。これらの筋肉を意識して歩きましょう。

腰痛になりにくいウォーキングのフォーム

腰痛になりにくいウォーキングのフォーム

1.踵から着地してつま先で蹴る(親指で蹴るイメージ)
2.手の振りは後ろに振るのを意識して行う(前振りは意識しなくて良い)
3.目線はまっすぐ前(下を向かない)
有酸素運動であるウォーキングは生活習慣病などを予防し、うつ症状なども改善するという報告もあります。 健康のためにも、腰痛対策のためにも、腰痛にならないポイントを押さえてウォーキングをしましょう。

腰痛に効果的なテニスボール体操とは?

これらのウォーキング方法は、腰痛になりにくいウォーキング方法になります。しかしもし腰痛になってしまった場合、オススメの腰痛改善に効果的なテニスボール体操と言う腰痛改善方法があります。こちらではその腰痛改善体操をご紹介をしていきます。
「ウォーキングなどの運動が不足している」、「年齢を重ねることによる足腰などの筋力低下」、「腰を曲げてパソコンに向かうなど姿勢の悪さ」から腰痛になる方が多いです。腰痛対策として、腹筋や背筋といった日頃の腰回りの筋肉トレーニングも効果的ですが、足裏の3つのアーチをトレーニングすることがとても大切です。歩き方によって、着地時に衝撃が直接に腰に伝わり、腰痛を引き起こす原因になっていることがあるからです。

【足の3つのアーチ】


①内側縦アーチ

腰痛に効果的なテニスボール体操アーチの解説1
足の内側(親指側)にある、縦方向の最も大きなアーチです。
一般的には、「土踏まず」と呼ばれる部分です。

②外側縦アーチ

腰痛に効果的なテニスボール体操アーチの解説2
足の外側(小指側)にある、縦方向のアーチです。
外見上ではわかりにくく小さいアーチですが、しっかり腰や身体を支えています。

③前方横アーチ

腰痛に効果的なテニスボール体操アーチの解説3
つま先立ちをしたら曲がる所の指の付け根にあり、中足骨部にあるドーム型のアーチです。

この中の「③前方横アーチ」が崩れると、重心のバランスが変わり、前傾姿勢や反り返った姿勢になり、腰への負担がかかります。また腰への負担がかかり、腰痛になると腰痛をかばおうと正しい歩き方になり、さらに腰への負担がかかる腰痛負のスパイラルになりかねません。

【テニスボール体操】

腰痛をはじめとした、様々なトラブルを引き起こす、「③前方横アーチ」を回復するために必要なのは足裏の筋力アップです。
「③前方横アーチ」を回復するためのテニスボール体操をご紹介します。
1、立った状態で足は肩幅に広げる
2、腕は横におき、指をいっぱいに広げる
3、つま先の下にテニスボールを置き、足の指でしっかりボールをつかむように力を入れる
4、顎を引いて頭の上から引っ張られるようなイメージで立ち姿勢を正す。
5、お腹をへこまし膝を伸ばして1,2分行う。
この運動は猫背の矯正にもなり、腰痛の予防や肩こり予防にもつながります。 それでも腰痛が治らない、腰痛が原因で眠れないなどのお悩みの方は中央カイロプラクティック堺までご連絡下さい。 痛みのない治療をはじめ腰痛予防・改善に強い専門家です。お気軽にご連絡ください。

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